1、座椅后仰式
动作要领：端坐，双手合十置于胸前，吸气 ， 头部后仰；保持动作，背部用力带动上身尽量后仰 ， 呼气 。
2、鸽子式
动作要领：曲左膝，右腿向后 ， 弯曲将弹力带套在脚尖，双手拉住拉伸带，向前拉伸保持30秒的拉伸 ， 随后换另一侧重复 。
3、弓式
【为什么要有天鹅颈】动作要领：俯卧姿势，腹部紧贴瑜伽垫，面部朝下，屈膝，手臂向后 ， 拉起双腿离开瑜伽垫，同时带动胸部离开瑜伽垫，抬头 ， 尽量后仰，腹部支撑身体全部重量，持续30秒为一次 。

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