1、徒手箭步蹲，双手置于腰间，一侧腿向前沿脚尖方向迈出1.5倍肩宽的步距 ， 身体保持直立 。
2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面，呼气向上站立，重复这个动作，速率控制在2到4秒之间 。
3、单个哑铃的硬拉，双脚分开的距离比肩膀略宽 ， 吸气时感受臀部控制，将臀部后移 ， 同时屈膝动作向下 。
4、附身至小腿垂直地面 ， 感受臀部的拉伸感，呼气时臀部发力向上，速率在2到4秒之间移动 。
5、站姿的髋外展，扶住一个稳定物体，沿斜后45度方向向后把腿展开 。
【怎么快速提臀】6、向上发力时用手轻触臀部上侧，感受臀大肌收缩的感觉 。

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