第一、 单膝蹲起 站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直 ， 还原到初始的动作，反复进行 。
【腿部肌肉的训练方法】第二、 跑步 这是最简单，但是也是非常有效的一种锻炼腿部肌肉的方法，不管在哪里都可以很方便地进行 。可以户外也可以在室内进行原地跑步 。
第三、 负重深蹲 这是一个增加腿部肌肉以及塑性的好方法，将杠铃 置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩 。
第四、 肌肉拉伸 在任何训练之后，都要进行肌肉的拉伸放松训练 。是为了减少肌肉的疲劳，同时也能使肌肉的线条更加的好看 ， 十分重要 。

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