1、可以盘腿席地而坐，两脚心相对，手握住脚心，双腿放平，紧贴地面，以拉伸腿部内侧韧带 。
2、屈膝跪地 ， 双手撑地，头往后仰 ， 然后，两手紧贴地面，头部也靠近地面 ， 拉伸背部的韧带 。
3、双膝跪地，身体往后仰，两手握住腿腕处，拉伸腹部及大腿部韧带 。
【柔术训练方法 柔术基础训练】4、一条腿屈着，另一条腿伸直，双手上举，拉伸腿部韧带，及手臂部韧带 。
5、一条腿卷曲，另一条腿向后，用手拉住，保持30秒，以拉伸腿部和腰部的韧带 。
6、也可以借助一些器具 ， 用拉伸身体部分的韧带，但是要注意循序渐进，这是一种拉伸腿部韧带的器具，一端套在脚踝处 ， 另一端 ， 靠在墙上的环内，用手拉住一端的绳子，可以拉伸腿部 。
7、还可以借助墙面，把双腿 ， 靠在墙面上往下压 ， 最后，成一字马，用这样的方法，拉伸腿部的韧带 。

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