1、站姿前倾划船：这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部 ， 腹肌和二头肌 ， 通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡
2、做法：站立 ， 两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直 ， 让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组 。
【快速减全身的动作 快速减全身最有效的动作】3、伏地静止伏地保持静止不动 ， 挑动全身肌肉保持稳定 ， 能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹 。过程虽然难熬，但是效果异常明显 。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实 。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤 。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组 。

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